Báo dịch song ngữ

Trầm Cảm Khiến Tôi Trở Thành Người Dậy Sớm

Mặc dù tiêu đề này có vẻ câu click, nó không phải là câu nói khoác.

Sáu tháng vừa qua, thời gian trung bình tôi thức dậy là vào khoảng 6h30 sáng, kể cả cuối tuần, nghỉ lễ và bất chấp sự thay đổi múi giờ chồng chéo. Công bằng mà nói, 6 rưỡi sáng cũng không phải là sớm trong đối với những người hay dậy sớm  (chim sơn ca), tán thành phép màu của khung giờ thức dậy 5 giờ. Nhưng đối với bản thân tôi, đây là một sự thay đổi trọng đại đến nỗi tôi gần như trở thành một người khác.

Bây giờ, tôi là một người có thể tự dậy trước khi đồng hồ báo thức lúc 6 rưỡi với niềm hứng khởi bắt đầu ngày mới, với một menu phong phú những hoạt động trước bữa sáng bao gồm thiền, yoga, đạp xe , đọc, viết, làm cháo yến mạch cũ rích,…

Nghe như kiểu tôi là kẻ bị ám ảnh sức khỏe đầy trịch thượng, nhưng tôi đảm bảo rằng tôi cũng như các bạn khá phân vân tại sao bản thân có thể làm được như vậy.

Kể từ lúc trước khi bước vào tuổi teen, tôi là một con cú đêm chính hiệu. Tôi thích đọc sách đến đêm khuya. Kỉ nguyên trước khi máy tính bảng và Kindles thống trị, tôi thường đút đèn bàn xuống dưới lớp chăn để ánh sáng khỏi lọt ra ngoài ra khỏi cánh cửa phòng và mách lẻo với bố mẹ rằng tôi chưa ngủ.  Tôi thường cảm nhận được nguồn cảm hứng sáng tạo vào khoảng 11h tối ( ngay cả bây giờ khi chuyển thành một đứa dậy sớm). Qua nhiều năm, tôi hoàn thành phần lớn việc viết lách, những dự án và sở thích lặt vặt trong những thời khắc chuyển sang nửa đêm. Tò mò ở chỗ, có những buổi sáng tôi ngồi đọc lại những gì đã viết tối hôm trước và bắt gặp vài từ tôi không hề biết. Lúc sau, khi ngập ngừng tham khảo từ điển tra lại từ đó, tôi phát hiện rằng cách chọn lựa từ trong đêm khuya là hoàn toàn chính xác. Kể từ đó, tôi đã đúc kết rằng bản thân được lập trình để trở thành cú đêm. Thức khuya chính là bản ngã của tôi. Cú đêm chính là bản chất con người tôi.

Tôi làm việc trong những start up công nghệ, nơi dường như được thiết kế dành cho cú đêm. Vác xác tới nơi làm sau 10 giờ hoặc thậm chí 11 giờ sáng hoàn toàn chấp nhận được. Mặc dù đi ngủ lúc 1, 2 giờ sáng, tôi vẫn có thể có giấc ngủ đủ 7, 8 tiếng không hề phí công. Tôi biết rõ những lợi ích của việc dậy sớm. Làm việc ở Coach.me trong gần 4 năm là một niềm hân hạnh khi mà tôi đọc được vô số câu chuyện về sự thay đổi cuộc sống tuyệt vời mà dậy sớm mang lại.

Nhưng nó không dành cho tôi. Trong nhiệm kỳ ở Coach.me, tôi đã thử vô vàn cách tự phát triển bản thân-đó là phần lớn nội dung công việc. Tôi trở thành dân chạy bộ và bắt đầu ngồi thiền thường xuyên. Nhưng tôi chưa bao giờ suy xét xây dựng thói quen dậy sớm. Tôi có lẽ sẽ cười khẩy khi nghĩ rằng có một ngày, bản thân sẽ viết một bài báo Medium dài ủng hộ tác dụng của dậy sớm.

Vâng, và biến số duy nhất đã thay đổi, theo hướng tốt và xấu. Tôi làm việc ở Coach.me để giúp mọi người cải thiện bản thân. Sau khi rời khỏi đó, công việc mới của tôi là cải thiện đời sống của mọi người theo cách khác – bằng cách nâng cao dịch vụ chính phủ.  Làm việc cho chính phủ đồng nghĩa với việc di chuyển tới chỗ của khách hàng – tôi bắt đầu bay tới trụ sở  chính của công ty ở D.C từ San Francisco hàng tháng. Có lẽ cùng với vài nhân tố khác, nhưng chính sự thay đổi múi giờ thường xuyên, cộng với sự thay đổi trách nhiệm công việc nhanh chóng trong một công ty startup phát triển vượt bậc đã dẫn tới sự gia tăng stress và chứng khó ngủ. Và rồi tôi rơi vào tình trạng trầm cảm

 

Nhận ra tình trạng suy nhược

Đây không phải là lần đầu tiên. Tôi đã xây dựng thói quen thực hành thiền nên lẽ ra bản thân phải nhận ra được ý thức đang định làm gì và đọc được các dấu hiệu. Tuy nhiên, trầm cảm vẫn tấn công tôi một cách bất ngờ.

Trí não rất giỏi trong việc che giấu vấn đề qua việc hợp lý hóa. Tôi biện minh cho cảm giác tiêu cực bằng cách tỏ ra thực tế về thế giới. Tôi thuyết phục bản thân là người thực tế. Những người tích cực là những kẻ ảo tưởng. Điều này có thể đúng bởi vì các cuộc nghiên cứu cho thấy người tích cực thường quá tự tin và đánh giá quá cao theo một số cách.

Tương tự, thế giới theo cách tôi nhìn đang trở nên tồi tệ và đã rất khó để cải thiện dịch vụ nhà nước, đặc biệt khi Thủ tướng và Quốc hội đang hoạt động mạnh mẽ để hủy hoại những gì chúng ta xây nên. Tôi bắt đầu công việc với quyết tâm phải gia tăng lợi ích cho cộng đồng nhưng nó nhanh chóng tụt dốc. Tôi bắt đầu suy nghĩ rằng bỏ việc và giải phóng bản thân khỏi mớ trách nhiệm mới tuyệt làm sao. Tôi vật lộn để trôi qua mỗi ngày làm việc, mong chờ cuối tuần vào thứ ba và sợ hãi khi phải quay lại làm việc vào tối chủ nhật.

Điều này thật không giống tôi. Xuyên suốt quãng đời trưởng thành, tôi tận tâm với công việc. Được làm công việc yêu thích, làm công việc có sức ảnh hưởng lớn và làm việc với nhiều người tôi ngưỡng mộ và trân trọng được xem như là một đặc quyền lớn.

Tôi cũng chẳng còn đủ năng lượng để làm bất cứ thứ gì ngoài công việc. Tôi thường chùn bước khi lên kế hoạch với lũ bạn, và mất hết niềm hứng khởi với việc vui chơi. Tôi càng giỏi khi hợp lý hóa mọi thứ: thuyết phục bản thân những thứ đem lại niềm vui như du lịch, ăn ngoài, chụp ảnh, viết lách vốn dĩ vô nghĩa. Tôi đang phải trả giá cho việc đọc những tiểu thuyết hiện sinh.

Điều tệ hại nhất xảy ra khi tôi ngừng tập thể dục. Mặc dù sau khi đã luyện tập và tranh đấu cho 3 môn phối hợp tăng tốc (bơi lội, đạp xe và chạy bộ) trước đó, tôi vẫn cảm thấy mệt mỏi và không muốn tập thể dục. Tôi bắt đầu suy nghĩ rằng bản thân có tồn tại hay không thì cũng không thành vấn đề . Cùng với đó, và cú huých nhẹ nhàng từ chồng tôi, cuối cùng tôi nhận ra suy nghĩ của bản thân đang lệch lạc.

Sự thức tỉnh đó thúc giục tôi hành động: gọi điện cho bác sĩ và nhà trị liệu để lên lịch hẹn, đánh giá bản thân trong bảng kiểm tra trầm cảm Burns- một chuỗi 15 câu hỏi đánh giá cảm xúc bản thân. Tôi đạt 26 điểm nằm ở mức trầm cảm trung bình. Nghe vậy thôi, nhưng mức này không phải dạng vừa đâu, nó nằm ngay dưới mức trầm trọng – loại trầm cảm tồi tệ nhất.

Vài dấu hiệu sau đây có thđúng. Nếu bạn nghĩ rằng bản thân đang trầm cảm hoặc có ý nghĩ tự tử, làm ơn làm ơn làm ơn nhđến sự giúp đỡ của chuyên gia.

Đối với những vấn đề liên quan đến sức khỏe tinh thần, điều đáng lo ngại là cơ quan giám sát vấn đề – não bộ – cũng chính là nơi bị hỏng.

Bác sĩ đã đưa ra 1 danh sách những việc cần làm, như là quay lại tập thể dục, gặp gỡ bạn bè. Tất cả điều này tôi đều biết, nhưng chỉ đơn giản là tôi không có đủ năng lượng.

Quan niệm sai lầm khá phổ biến là trầm cảm là một trạng thái rất buồn. Trầm cảm không phải là trạng thái tồi tệ hơn của nỗi buồn, mà nó là hình thức đầy hủy diệt của vô cảm.

Tôi buồn nhưng tôi vẫn quan tâm. Khi tôi bị trầm cảm, tôi ngừng để ý mọi chuyện. Tôi phải nỗ lực rất lớn để làm việc, hoặc có sở thích, hoặc đi sự kiện, hoặc gặp mặt mọi người. Bởi vì tôi không quan tâm tới bất kì thứ gì nữa, bởi vì tôi đã ngừng quan tâm đến bản thân mình.

Mối liên kết giữa trầm cảm và giấc ngủ

Rốt cuộc khi đề cập với bác sĩ tình trạng không ngủ ngon trong một thời gian, tôi đã ngạc nhiên khi biết vấn đề về giấc ngủ có thể dẫn tới trầm cảm. Ngoài ra, trầm cảm cũng có thể gây ra rối loạn giấc ngủ.

Một trong những câu hỏi ở bảng kiểm tra trầm cảm liên quan tới vấn đề về giấc ngủ: “Bạn có bị mất ngủ và cảm thấy khó khăn để có một giấc ngủ ngon? Hoặc bạn quá mệt và ngủ quá nhiều?” Trầm cảm và những hậu quả kết hợp của mất ngủ có thể tự củng cố theo hình xoắn ốc, khiến chúng trở nên tồi tệ hơn.

Kết quả khám bệnh của bác sĩ đã làm sáng tỏ rằng tôi bị mất ngủ, chứng rối loạn giấc ngủ tiêu biểu bởi khó ngủ hoặc ngủ trong thời gian bao lâu tùy mong muốn: có thể là vài ngày hoặc lâu hơn.

Khi đó, tôi đã vật lộn với giấc ngủ trong nhiều tuần trong tình trạng mất ngủ dài hạn. Khi quyết tâm thay đổi thói quen ngủ càng nhanh càng tốt, tôi bắt tay vào hành động bằng việc mang một đống sách thư viện liên quan đến cách vượt qua chứng mất ngủ về nhà.

Dù có đi ngủ sớm hơn thông thường, tôi sẽ nằm trên giường thật lâu, thật lâu, đắm chìm trong mớ suy nghĩ về công việc và cảm thấy lo lắng về các tác nhân gây stress cho tới khi rơi vào giấc ngủ chỉ vì quá mệt. Tôi liên tục bị mệt và không còn năng lượng cho bất cứ việc gì. Điều đó khiến cơn trầm cảm nghiêm trọng hơn.

Tôi trở nên khá tuyệt vọng, và biết rằng bản thân cần sự giúp đỡ, nhưng tôi không muốn thử thuốc ngủ. Tôi biết về những tác dụng phụ không mong muốn của nó. Lần cuối cùng khi được kê thuốc an thần (tôi không hề biết nó là thuốc an thần mà cứ nghĩ nó là thuốc cảm), tôi như trở thành một cái xác ướp vào ngày hôm sau.

Khi thất nghiệp, tôi làm cố vấn tự do cho một công ty muốn hiểu rõ hơn hiệu quả của cần sa y tế dưới những tình huống khác nhau. Một trong số đó là chứng mất ngủ và cần sa không có tác dụng phụ như thuốc ngủ truyền thống. Tận dụng một trong nhiều lợi thế khi sống ở California, tôi ghé qua chỗ một ‘bác sĩ’ lấy tấm thẻ cho phép mua thuốc cần sa y tế. Kẻ này hóa ra chỉ là một tên mặc áo thí nghiệm ở LA mà tôi đã nói chuyện qua Ipad.

Bởi vì cần sa là chất bị cấm liên bang của Mỹ, những nghiên cứu và thông tin đáng tin cậy về thành phần thuốc thiếu một cách nghiêm trọng. Vì thế, tôi phải thí nghiệm để tìm ra cách rơi vào giấc ngủ mà không lên đỉnh – một quá trình không dễ chịu như tên gọi của nó. Bởi vì không hút thuốc, và chất cồn dường như quá cao cấp, tôi phụ thuộc vào những chất có thể ăn được. Chúng tốn hàng giờ để có hiệu quả và rất khó để canh giờ và sử dụng đúng liều. Những gì tôi ăn hôm đó ảnh hưởng tới thời gian và tác dụng thuốc. Tuy nhiên, bất chấp những trở ngại này, tôi bắt đầu chìm vào giấc ngủ một cách đáng tin cậy.

Nhưng tôi vẫn bị mất ngủ.

Mất ngủ không chỉ là khó chìm vào giấc ngủ mà còn là khó duy trì giấc ngủ, và tôi bị cả hai. Mặc dù giờ đây tôi có thể đi ngủ trong một khoảng thời gian hợp lý, tôi vẫn thức dậy vào sáng sớm, tầm 4, 5 giờ sáng và lại chìm ngập trong mớ suy nghĩ lo lắng, vật lộn với việc quay lại giấc ngủ. Vào những đêm tốt hơn, tôi có thể ngủ thêm vài giờ, thức dậy choáng váng và mệt mỏi khi chuông đồng hồ kêu và chỉ muốn nằm lì trên giường. Những đêm tồi tệ là khi tôi không thể ngủ lại được tí nào nữa.

Chuông đồng hồ bỗng trở thành phước lành và lời nguyền: là phước lành khi tôi cuối cùng cũng có thể ngừng đầy đọa bản thân khi không thành công trong nỗ lực đi ngủ, là lời nguyền khi tôi phải đối mặt với công việc đầy thách thức khi giấc ngủ vỏn vẹn vài tiếng.

Cần sa kìm hãm giai đoạn ngủ mắt cử động nhanh (REM). Mặc dù các nhà nghiên cứu đang tìm hiểu về cách hoạt động của giấc ngủ, chúng ta chỉ biết rằng giấc ngủ REM rất cần thiết cho trí nhớ, sự sáng tạo và có thể là các chức năng quan trọng khác nữa. Cần sa có thể là một giải pháp tạm thời hữu ích, nhưng giống như các phương pháp hỗ trợ khác, nó không tạo ra giấc ngủ phục hồi. Qua một thời gian dài, tôi biết bản thân cần học cách ngủ một cách tự nhiên.

Đây là lúc tôi khám phá ra Liệu pháp Hành vi Nhận thức cho Mất ngủ (CBT-I) (tên tiếng Anh: Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia). Hoặc có thể nói là tái khám phá. Bởi vì một người bạn doanh nhân trong lĩnh vực hành vi thay đổi không gian (behavior change space) đã nói về trải nghiệm khi nghiên cứu CBT-I và tính hiệu quả của nó, khi tôi gặp mặt cô ấy một năm về trước. Điều này khẳng định rằng thông tin chỉ trở thành kiến thức sau khi bạn áp dụng nó.

Liệu pháp Hành vi Nhận thức cho Mất ngủ (CBT-I)

Trước khi giải thích cách áp dụng CBT-I, hãy bắt đầu với Liệu pháp Hành vi Nhận thức (CBT).

CBT được hình thành trên nền tảng suy nghĩ không phải là nguồn cội gây ra trầm cảm và lo lắng. Nếu bạn có thể thay thế những suy nghĩ tiêu cực vô lý bằng điều tích cực và có lý, sức khỏe tinh thần sẽ được cải thiện. CBT kết hợp nhiều phương pháp để thay đổi suy nghĩ. Khía cạnh hành vi của CBT là thay đổi hành vi để thay đổi suy nghĩ hiệu quả. Nếu bạn đọc Better Humans được một thời gian, hoặc nếu bạn là thành viên của Coach.me, bạn sẽ rất quen thuộc với khái niệm này: thay đổi nhận thức có thể gây ra bởi thay đổi hành vi, và ngược lại.

Tôi vô cùng ủng hộ CBT, bởi vì trong cuộc vật lộn đầu tiên với trầm cảm vài năm trước, sự suy sụp bỗng dưng biến mất khi tôi buông bỏ một niềm tin quan trọng. Thang điểm trong bảng kiểm tra trầm cảm giảm từ 30+ xuống số đơn qua đêm, và sau đó giữ nguyên dưới 10 – không hề trầm cảm.

Nghe như phép màu (và nó vẫn là phép màu đối với tôi), nhưng kết quả này là do sự nỗ lực trong vài tháng: tìm kiếm vô số nhà trị liệu, đọc rất nhiều sách, và kiên nhẫn tập thể dục theo CBT. Nếu bạn đã từng bị trầm cảm, bạn sẽ hiểu được rất khó để thực hiện bất kì việc gì bởi bức màn tinh thần gây cản trở. Khi hiểu rõ CBT vô cùng hiệu quả, tôi tiếp nhận CBT-I với niềm hứng khởi.

Áp dụng CBT-I

Trước khi khám phá ra CBT-I, phương pháp tôi áp dụng giống với mọi người. Khi không ngủ đủ giấc, tôi sẽ cố ngủ thêm. Đi ngủ sớm hơn, nằm ì trên giường lâu hơn, và cố bù đắp cho giấc ngủ của mình.

CBT-I là cách điều trị mất ngủ không dùng thuốc đã được khoa học công nhận. So với thuốc, CBT-I không có tác dụng phụ, và hiệu quả thì được duy trì lâu dài.

Điều khá ngạc nhiên về CBT-I là nó đối lập với những gì tôi đang làm. CBT-I có thể được túm gọn là:

Ngủ ít đi để ngủ nhiều hơn.

Lời khuyên khác thường này dựa trên khái niệm ‘cơn buồn ngủ’ (sleep drive: is what makes us go to bed to sleep). Cơn buồn ngủ là phản ứng buồn ngủ tự nhiên của cơ thể và khiến chúng ta buồn ngủ. Cơ thể biết cách chìm vào giấc ngủ. Em bé và các động vật khác không bị chứng mất ngủ. Vậy chuyện gì đang xảy ra với người lớn?

Chính khả năng nhận thức – bộ não lớn tạo nên sự khác biệt.

Thỉnh thoảng chúng ta suy nghĩ quá nhiều và quên mất cách ngủ.

Để hiểu được làm sao ngủ ít đi mà ngủ nhiều hơn, đầu tiên chúng ta cần phân biệt giữa thời gian ngủ và thời gian trên giường. Tỉ lệ thời gian ngủ toàn bộ và thời gian nằm trên giường được gọi là hiệu quả giấc ngủ.

Trước CBT-I, tôi nghĩ bản thân đang nỗ lực để ngủ nhiều hơn, nhưng thực ra đó chỉ là dành nhiều thời gian trên giường hơn thôi. Giấc ngủ kéo dài khoảng 5,6 tiếng. Nhưng tôi đi ngủ lúc 11h, thức dậy sau 8h sáng, dành hơn chín tiếng trên giường. Nhưng hiệu quả giấc ngủ chỉ là 5/9 hay là 55%. CBT-I tập trung tăng hiệu quả giấc ngủ. Mục tiêu là hơn 90%. Hay nói cách khác, tôi đang rớt môn và cần phải đạt điểm A+.

Theo dõi giấc ngủ

Nếu bạn muốn thay đổi thói quen, bạn cần phải theo dõi và điều khiển hành vi cần thay đổi. Điều tương tự diễn ra với giấc ngủ.

Những nhà trị liệu CBT-I đề nghị bắt đầu với việc theo dõi giấc ngủ chi tiết sử dụng nhật ký giấc ngủ trong vài tuần mà không dùng thuốc. Việc này sẽ hình thành cơ sở trước khi bắt đầu CBT-I.

Tuy nhiên, không thể mường tượng được việc mất ngủ thêm 2 tuần nữa, tôi cứ bắt đầu với CBT-I trước.

Thay vì ghi chép hoạt động ngủ bằng tay như đề nghị, tôi đã đeo đồng hồ Apple đi ngủ và dùng app trong đồng hồ để theo dõi giấc ngủ. So với ghi chép chăm chỉ bằng tay, app không chính xác bằng. Tôi không tin tưởng cả kết quả đánh giá chu trình ngủ nông, sâu và REM lẫn chất lượng giấc ngủ mỗi đêm. Nhưng app này tiện lợi và đưa ra cái nhìn tổng quát về giấc ngủ.

Những phương pháp cốt lõi của CBT-I

CBT-I bao gồm nhiều thứ, từ cải thiện việc vệ sinh giấc ngủ (sleep hygiene) tới thay đổi những suy nghĩ tiêu cực về giấc ngủ.  Nhưng hai phương pháp hành vi quan trọng nhất là kiểm soát kích thích và hạn chế giấc ngủ, có thể kết hợp hoặc tách riêng. Bởi vì tôi có mong muốn kết quả tốt nhất, tôi quyết định nỗ lực hết mình (kết hợp cả hai phương pháp).

Nhưng mặt hạn chế là thời gian ngủ sẽ ít hơn nữa.

Tôi vô cùng mệt mỏi vào hầu hết các ngày trong tháng. Nó vô cùng khó chịu nhưng tôi đã kiên trì với chế độ đó và có kết quả nhanh hơn.

Về cơ bản, Liệu pháp Kiểm soát Kích thích là học cách liên tưởng giường với giấc ngủ thuần túy.

  • Chỉ lên giường khi nào buồn ngủ. Mệt mỏi không đồng nghĩa với buồn ngủ. Chỉ khi nào mắt bạn trĩu xuống, đầu óc mơ hồ, bạn bắt đầu gật gù thì lúc đó bạn nên lên giường.
  • Nếu không buồn ngủ nhanh chóng, hãy rời khỏi giường. Nếu sau 15-20 phút bạn chưa ngủ, đi sang phòng khác tới khi nào buồn ngủ trở lại thì quay trở về giường.
  • Đừng làm những hoạt động khác ngoài việc nằm ngủ trên giường. Không đọc sách, làm việc, nhắn tin, xem tivi. Không làm gì cả. (Ngoại trừ việc làm tình. Bởi vì rõ ràng các nhà nghiên cứu phát hiện rằng mọi người sẽ không đủ sáng tạo hoặc không có đủ động lực để tìm ra chỗ khác phù hợp hơn.)

Liệu pháp Kiểm soát Kích thích căn bản là chỉ dành thời gian trên giường khi cơ thể bạn có thể ngủ:

  • Thứ nhất, bạn cần tìm hiểu thời gian ngủ thật sự là bao lâu, sử dụng nhật ký ngủ. Và tôi ngủ tầm 5 tiếng mỗi đêm. Điều đáng ngạc nhiên và thôi thúc hơn cả là hầu như bạn đều ngủ nhiều hơn so với những gì bạn suy nghĩ. Tôi có cảm giác như bản thân chỉ ngủ 4 tiếng thôi.
  • Sau đó, xác định thời gian lên giường dựa trên thời gian ngủ và thời gian thức dậy. Tôi muốn thức dậy vào 6 rưỡi sáng, và ngủ trong vòng 5 tiếng, nghĩa là tôi chỉ có thể lên giường sau 1 giờ sáng. Nhớ để chừa thời gian chìm vào giấc ngủ. Cho dù có mệt mỏi hay buồn ngủ, chỉ lên giường sau thời gian đã tính toán. Mục tiêu là hướng tới 90% hiệu quả giấc ngủ. Bạn dành hầu hết thời gian trên giường chỉ để ngủ thôi.
  • Một khi hiệu quả giấc ngủ đạt được 90% duy trì trong 1 tuần, tăng thời gian trên giường thêm 30 phút. Vậy thì một khi giấc ngủ của tôi đủ 5 tiếng, tôi có thể lên giường sớm hơn vào lúc 12h30. Và tuần sau đó, nếu tôi có thể ngủ hầu hết 5,5 tiếng mỗi tối, tôi có thể lên giường vào lúc 5 đêm và tương tự. Tuy nhiên, nếu hiệu quả giấc ngủ rớt xuống dưới 90% mỗi tuần, bạn nên giảm thời gian trên giường.

Hai phương pháp trên đều có điểm chung là không ngủ ở đâu ngoại trừ giường bạn. Không ngủ trưa và hạn chế caffein.

Tôi không hay ngủ trưa và uống cà phê, nên đó không phải là vấn đề.

Tuy nhiên, cả liệu pháp kiểm soát kích thích và hạn chế giấc ngủ đều đề cao việc thức dậy đúng giờ mỗi ngày – kể cả cuối tuần.

Là một đứa thích ngủ nướng, đặc biệt là cuối tuần, tôi nghĩ rằng bản thân gặp rắc rối. Tuy nhiên, bởi vì giấc ngủ của tôi quá kém, đằng nào thì tôi cũng đã mất khả năng ngủ nướng rồi.

Thức dậy vào đúng một khung giờ mỗi ngày rất khó khăn, đặc biệt là quãng thời gian ban đầu, khi bản thân phải ngủ ít hơn. Nhưng tôi tin rằng cuối cùng thì nó sẽ cải thiện chất lượng giấc ngủ của tôi.

Kết quả

CBT-I thật sự có hiệu quả với tôi.

Tôi kết hợp giữa kiểm soát kích thích và hạn chế giấc ngủ trong 3 tuần, rồi tiếp tục kiểm soát kích thích sau đó. Hiệu quả giấc ngủ được giữ gần 90% kể cả thường xuyên di chuyển qua những múi giờ khác nhau.

Nếu bạn muốn ngủ ngon hơn và chỉ phải làm một điều, hãy thức dậy cùng một giờ mỗi ngày.

Khi thực hiện CBT-I điều quan trọng và đáng chú ý nhất mà tôi học được không phải là làm sao ngủ nhiều hơn. Bởi vì tôi chẳng ngủ nhiều hơn tí nào.

Thời gian dành cho giấc ngủ tăng lên tới 6,5 tiếng mỗi đêm và duy trì ở mức đó. Tôi vẫn tiếp tục có 5 hoặc 6 tiếng ngủ – ít hơn đáng kể so với giấc ngủ 7, 8 tiếng được đề nghị.

Tin tôi đi, tôi đã thử hầu hết mọi thứ được đề nghị:

  • Tư thế yoga giúp phục hồi cơ thể, nến thơm, tắm nước nóng để thư giãn trước khi đi ngủ.
  • Tôi đã mua ga trải giường cotton tốt hơn, chăn bông ấm, và bộ chăn gối nệm bằng linen để giường ngủ trở nên thoải mái và ấm áp hơn. (Chúng tôi đã có một chiếc nệm foam tuyệt vời để ngăn chặn sự ảnh hưởng tới giấc ngủ khi hai vợ chồng xoay người)
  • Tôi tự may chiếc rèm cửa sổ để cản ánh sáng mặt trời bởi vì cửa sổ phòng ngủ quá rộng ( và chính việc may vá này đã khiến tôi lo lắng và choáng ngợp đến nỗi gần như bị khủng hoảng)
  • Tôi đã mua đèn quang trị liệu được bác sĩ chấp thuận để xem bản thân có cần điều chỉnh lượng melatonin (hormone giúp kích thích cơn buồn ngủ). Tuy nhiên, liệu pháp ánh sáng này không có tác dụng. Tôi hiểu ra rằng nếu bạn bị mất ngủ, đừng thử liệu pháp này. Nó chỉ khiến mất ngủ tồi tệ hơn nếu không dùng đúng cách.
  • Tôi bắt đầu ghi chép nhật ký lo lắng để phân loại những suy nghĩ lo lắng khiến tôi không thể ngủ được. Khoảng 10 phút mỗi sáng, tôi sẽ ghi lại tất cả những nỗi lo, và tiếp tục viết cho tới khi hết giờ. Hãy thử viết nhật ký nỗi lo nếu bạn đang có nhiều mối bận tâm.
  • Bên cạnh CBT-I, điều tốt nhất tôi làm hỗ trợ giấc ngủ là tập thể dục thường xuyên trở lại. Tôi đã đăng ký một cuộc thi ba môn phối hợp với người bạn để có động lực rèn luyện và có trách nhiệm hơn. Tập thể dục là cách điều trị hiệu quả đối với chứng mất ngủ và là thuốc chống trầm cảm hiệu quả để giảm nhẹ các triệu chứng trầm cảm. Win-win!

Cho dù kể từ khi bắt đầu CBT-I được 6 tháng tôi  duy trì hầu hết những điều trên, tôi vẫn ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi đêm…. Và nó thật tuyệt vời!

Bởi vì ngoài những thay đổi hành vi xuyên suốt quá trình CBT-I, tôi đã thay đổi nhận thức rõ rệt. Trước đây tôi tin rằng bản thân cần ngủ khoảng 8 tiếng để có một ngày tốt đẹp, làm việc năng suất, có đủ năng lượng để tập thể dục và theo đuổi sở thích. Điều này hoàn toàn không đúng!

Một khi tôi từ bỏ niềm tin đó, tôi bắt đầu hưởng thụ nhiều hơn.

Ngay khi nỗi lo lắng về không ngủ đủ biến mất (vào vài tuần đầu của CBT-I), cơn trầm cảm cũng khá hơn. Điểm trầm cảm lập tức giảm 10 điểm ở mức trầm cảm nhẹ. Sau 1 tháng, nó giảm xuống dưới 10, không bị trầm cảm. Ba tháng gần đây nhất, tôi chỉ có 1 điểm.

Sau đó, tôi hiểu rằng hạn chế giấc ngủ là cách hiệu quả để điều trị trầm cảm, cùng với thuốc chống trầm cảm. Tôi chỉ có thể ngờ ngợ tại sao điều này không phổ biển, nhưng cuộc thảo luận về động cơ lợi nhuận trong ngành y tế nằm trong một bài báo Medium khác.

Kể từ khi bắt đầu CBT-I sự thay đổi lớn nhất là cảm xúc của tôi. Trong những khoảng thời gian trầm cảm trước đây, nỗi lo lắng không đi kèm với cơn trầm cảm. Nó khác với cơn trầm cảm kèm theo chứng mất ngủ như hiện tại. Ngủ ít hơn không  khiến cơn khó ngủ trầm trọng hơn và cũng không tạo thành vòng luẩn quẩn khiến một đêm ngủ không ngon thành chứng mất ngủ mãn tính. Lý do then chốt là nỗi lo lắng việc không ngủ đủ.

Có những đêm tôi vẫn thức dậy quá sớm và không thể ngủ lại nữa. Nhưng bây giờ, thay vì lo lắng về chuyện đó, tôi dùng cơ hội này để dậy sớm và làm gì đó với khoảng thời gian rỗi rãi mới.

Quay lại khi còn làm việc với Tony ở Coach.me, tôi thường nghe anh ấy đề cập những cụm như ”trở thành siêu nhân” và cảm thấy khá hoài nghi.

Tuy nhiên, kể từ khi bắt đầu CBT-I, tôi cảm thấy bản thân đã biết được bí mật để trở thành siêu nhân. Kết quả khiến tôi sững sờ. Tôi đã tìm ra mục đích của công việc – làm việc năng suất hơn trong khi thời gian làm việc lâu hơn trước

Hiệu suất tăng mạnh và theo chiều xoắn ốc hướng lên. Tôi sẽ nói tại hai hội nghị đầu ngành năm nay, sau khi chẳng màng đến diễn thuyết lần nữa. Kể cả nỗi lo lắng bình thường thuyết trình trươc công chúng cũng chẳng hề trỗi dậy. Tôi trở nên vô cùng hòa đồng đến nỗi từ một đứa hướng nội biến thành một đứa hướng ngoại đạt được năng lượng bằng cách tương tác với nhiều người. Tôi có một sự trân trọng mới đối với việc dành thời gian với bạn bè và nói chuyện với người lạ.

Tôi trở thành vận động viên ba môn phối hợp thứ thiệt, huấn luyện gần 10 giờ mỗi tuần. Trong nhóm tuổi của tôi, tôi đạt thứ 8 ở cuộc thi ba môn phối hợp chạy nước rút ở Wildflower, một cuộc thi được nhận định là khó và gập ghềnh đồi núi. Tôi đang chuẩn bị cho cuộc thi ba môn phối hợp Olympic đầu tiên trong một tuần! Trước đây tôi khiếp sợ bởi ý nghĩ bơi 1500m, đạp xe 40km, chạy 10km, nhưng giờ đây tôi cảm thấy được thúc đẩy/ bơm đầy.

Cơ thể đạt trạng thái khỏe nhất trong suốt quãng đời của tôi. Tôi cảm thấy tuyệt vời hầu hết mọi lúc- thỉnh thoảng là nụ cười nham nhở, đầy ngu ngốc chẳng vì lý do nào cả – trước khi tôi hoàn thiện vẻ mặt ‘luôn cau có’ của mình (resting bitch face)

Và cuối cùng, tôi đã bắt đầu viết một lần nữa một cách nghiêm túc sau hai năm bị writer’s block, được bài báo 5000 chữ này xác thực. Sự bùng nổ của năng lượng sáng tạo mà chính tôi cũng không biết phải làm sao đã khiến tôi thức dậy sớm. Sự khác biệt duy nhất là mặc dù tôi tiếp tục không ngủ đủ giấc thường xuyên, những đêm đó không hề gây ảnh hưởng nhiều. Chắc chắn là tôi có cảm thấy hơi mệt mỏi hôm sau nhưng tôi vẫn tiếp tục làm mọi thứ như trong dự định. Quan trọng hơn cả, nó không hề ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ đêm hôm sau. Tạm biệt chứng mất ngủ!

Từ một con cú đêm được khẳng định thành chim sơn ca ríu rít, từ mọt sách nội tâm thành vận động viên hướng ngoại, từ trầm cảm thành siêu nhân, tôi hi vọng các bạn sẽ tận hưởng quá trình dài loằng ngoằng này với tôi, và tất cả mọi thứ tôi đã học được về cách ngủ. Điều này thực sự thay đổi cuộc đời tôi, và mong rằng nó có thể soi sáng cho bạn.

Bài báo được dịch từ  How Depression Made Me a Morning Person của Alicia Liu

https://betterhumans.coach.me/how-depression-made-me-a-morning-person-cda4889662ff.